動作一：俯臥撐 動作歷程中保持中心收緊，不要塌腰翹臀。向下時吸氣，向上時吐氣。注 意肩關節外展角度不要過大。 動作二：自重深蹲 下蹲吸氣，膝蓋不超過腳尖。向上吐氣，膝蓋不超伸。 動作三：仰 臥雙手摸膝蓋 動作歷程中保持中心收緊，吐氣雙手摸膝，吸氣雙手下落。
動作四：俯身上步 動作歷程中保持中心穩固， 不塌腰、弓背、肘關節不超伸。 以上四個動作，20個一團隊做四團隊。 四肢練習： 分解動作： 動作一：十字交叉跳 交叉時腳尖著地，打開時腳后跟著地以保護膝蓋。 動作二：原地爬山 膝蓋盡量抬高，頭部與腰部保持水平。雙手按地，手臂與肩關節垂直，避免肘關節超伸。
動作三：前傾提膝 后側腿與抬起的手臂呈一條直線，前側膝蓋位置越低動作難度越大，動作歷程中收緊中心，以保護腰部。 動作四：深蹲推舉 站距略比肩寬，收腹挺胸，腰背挺直，下顎微收，眼睛目視前方，吸氣向下 呼氣向上。
動作五：高抬腿急停 注意收緊中心，腳尖先著地，腳后跟再地，以保護膝蓋，抬起三次中間停頓一次，腿抬的越高難度越大。 以上五個動作，每個動作做30秒后睡眠30秒，再執行下一個動作，重復3-4團隊。體育前做好暖身，體育后做好拉伸，防止體育損傷。